本报记者 吕霖

“我不爱吃蔬菜，多吃个苹果行不行？”“我每天都吃维生素片，蔬果少吃点没事吧？”“水果嚼起来费劲，榨杯果汁喝多省事！”——在不少家庭的餐桌上，这些看似合理的提问与做法，真的能让我们吃得健康吗？

“不爱吃菜用水果代替，用果汁代替水果以及用膳食补充剂代替蔬果，都是不科学的。”中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲介绍，蔬菜的种类涵盖植物的根、茎、叶、花、果实，品种更加丰富，其膳食纤维、叶酸、矿物质的含量一般高于水果，深色绿叶菜更是维持肠道健康不可缺少的。水果则水分多，糖分相对高，是维生素C的重要来源，还含有有机酸和芳香物质，能促进食欲、帮助消化。“蔬果都吃，才会让营养更加均衡。”她建议，不爱吃菜的人不必“硬嚼”，可以把蔬菜切碎放到包子、饺子、鸡蛋饼或肉丸里，这样既可保留纤维，又能改善口感；牙口不好的老年人，可将蔬菜煮烂压成菜泥带渣吃，“千万不能只喝菜汤，而把菜渣丢弃掉。”

榨汁看似方便，代价却不小。刘爱玲指出，水果榨汁后，膳食纤维基本丢失，糖分也会像“缓释胶囊”般变成“速效糖水”，升糖速度明显加快。长期喝果汁会增加肥胖、脂肪肝、痛风的风险，而且水果中的维生素C在榨汁过程中也会快速氧化损失。

至于膳食补充剂，刘爱玲强调，新鲜蔬果富含各类维生素、矿物质以及多种植物化合物，各类营养成分协同发挥作用，仅单独补充一两种营养素，无法重现天然食物带来的整体健康效益。膳食补充剂的定位应是“缺什么补什么”的补充手段，而非日常食物替代品。比如确诊缺铁人群针对性补铁、日照不足者适当补充维生素 D、素食人群按需补充维生素B12。健康人群不能依靠补剂代替每日蔬果摄入，均衡天然饮食，才是获取营养最为稳妥的方式。

刘爱玲建议：“每天最好能吃一斤蔬菜，其中菠菜、西蓝花、紫甘蓝等深色蔬菜占一半以上。水果每天吃200到350克，相当于一个中等个头的香蕉加一小盒蓝莓。”